Mental Health

メンタルヘルス

ストレスを知り、早めに気づき、
ひとりで抱え込まないための
セルフケアガイド

知っておきたいポイント

メンタルヘルス対策は、不調になってから始めるものではありません。
ストレスの要因と反応を知り、自分の変化に早めに気づくことが大切です。
睡眠、休養、運動、相談、職場環境の調整などを組み合わせ、
必要なときは専門家の支援を受けましょう。
つらさが強い場合、
自分を傷つけたい気持ちがある場合、
生活や仕事に支障が出ている場合は、
早めに医療機関や相談窓口に
つながってください。

0次レベルストレスの仕組みを知る

ストレスは要因と反応で考える

ストレスは、出来事や環境などの「ストレッサー」と、それを受けた心身の「ストレス反応」に分けて考えると整理しやすくなります。

反応には個人差がある

同じ出来事でも、負担の感じ方や出やすい反応は人によって異なります。自分がどんな場面で、どんな身体・心理・行動の変化を起こしやすいかを知っておきましょう。

身体・心理・行動のサイン

眠れない、食欲が変わる、集中しにくい、涙もろい、遅刻やミスが増えるなどは不調のサインになることがあります。本人だけで気づきにくい行動面は、周囲の気づきも大切です。

0次予防としての考え方

ここでの0次レベルは「自分を知る」だけでなく、疾病概念、原因・環境要因、危険サインを知る学習段階です。メンタルヘルスでは、ストレスをなくすことを目標にするのではなく、ストレスの成り立ちと自分の反応パターンを理解することから始めます。

1次レベルセルフケアで不調に備える

睡眠と休養を整える

こころと体の回復には、睡眠と休養が土台になります。寝る前のスマホや飲酒に頼る習慣を見直し、休める時間を予定として確保しましょう。

運動・リラクゼーション

散歩、軽い有酸素運動、ストレッチ、ヨガ、音楽、入浴など、自分に合う方法を複数持っておくと、ストレス反応が強くなる前に調整しやすくなります。

考え方を柔らかくする

「いつも失敗する」「自分はだめだ」と決めつけている時は、別の見方を探します。体調が悪い日もある、と距離を置き、今日できる回復行動に目を向けましょう。

早めに話す

家族、同僚、上司、産業保健スタッフ、相談窓口など、話せる相手を平常時から決めておきます。悩みを言語化するだけでも、次の行動を選びやすくなります。

2次レベル不調に早く気づき、相談する

相談を考えたいサイン

「気のせい」で済ませず、生活や仕事への影響を目安にしましょう

早めに専門家へ相談

• 眠れない日が続く
• 食欲や体重の変化が大きい
• 強い不安や落ち込みが続く
• 自分を傷つけたい気持ちがある
• 仕事や家事に明らかな支障が出ている

セルフチェックを使う

ストレスチェックやセルフチェックは、自分の状態に気づくための補助です。結果だけで自己判断せず、気になる場合は産業医、保健師、主治医、相談窓口につなげましょう。

周囲が気づくことも大切

管理監督者や同僚は、急な遅刻、欠勤、ミス、表情や口数の変化に気づくことがあります。責めるのではなく、業務負荷や相談先を一緒に確認する姿勢が役立ちます。

職場のメンタルヘルスには「4つのケア」がある

厚生労働省の指針では、セルフケア、ラインによるケア、事業場内産業保健スタッフ等によるケア、事業場外資源によるケアが示されています。本人が抱え込むだけでなく、職場・専門職・外部相談先と役割を分けて支える考え方です。

3次レベル休職・復職・制度を知る

不調が強いときに確認すること

休むことは失敗ではなく、回復と再発予防のための選択肢です

就業規則と復職の流れ

休職期間、診断書、産業医面談、復職判定、時短勤務や業務調整の有無を確認します。復職は主治医・産業保健スタッフ・職場と段階的に進めます。不安な点は早めに相談しましょう。

傷病手当金

健康保険の被保険者が要件を満たす場合、病気やけがで休み、十分な報酬を受けられない期間の生活保障として支給されます。支給期間は通算1年6か月です。加入先で要件を確認しましょう。

制度は個別に確認

有給休暇、休職制度、傷病手当金、復職支援の扱いは、勤務先や加入保険、雇用形態で異なります。人事労務担当や保険者へ早めに確認しましょう。相談先を一つ決めておくと安心です。

体調が悪いまま無理に復職すると、再発や長期化につながることがあります。復職時期や業務量は自己判断だけで決めず、主治医や産業医などの専門家と相談してください。

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参考文献・出典

• 厚生労働省委託事業「こころの耳」ストレスに関してまとめたページ
• 厚生労働省委託事業「こころの耳」こころのセルフケア
• 厚生労働省委託事業「こころの耳」4つのケア
• 厚生労働省「ストレスチェック制度・メンタルヘルス対策」
• 厚生労働省「心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き」
• 協会けんぽ「傷病手当金」

最終更新日: 2026年6月

⚠️ 免責事項

このページで提供される情報は、医療行為ではありません。公的資料等に基づいた一般的な情報を提供するものであり、個別の診断や治療を目的としたものではありません。つらさが強い場合、日常生活や仕事に支障がある場合、自分を傷つけたい気持ちがある場合は、医療機関、地域の救急、相談窓口、身近な方に早めに相談してください。

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